Adecuación del peso y entrenamiento personalizado
Bienvenido al método de entrenamiento personalizado , la combinación de ejercicio físico basado en el Paleotraning™ y nutrición basada en la Paleodieta™. Este es el método que menos tiempo ocupa en tu vida y más te la cambia, garantizando los resultados si eres fiel al plan que te voy a proponer.
Para empezar con tu programación , necesito que realices rellenes en la hoja excell con tu nombre que recibes , una serie de datos antropométricos y realices una serie de tests y mediciones que son necesarios para el inicio de tu nueva vida.
Las mediciones se realizan con una cinta métrica estándar y con una balanza básica, aunque si es posible se recomienda la utilización de una balanza con sistema de bioimpedancia para obtener datos sobre el porcentaje de grasa.
- 1. ALTURA
- 2. EDAD
- 3. PESO
- 4. % GRASO
- 5. PERÍMETRO DE CINTURA
- 6. PERÍMETRO DE CADERA
- 7. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
TEST FÍSICOS:
Esta combinación de test constituye tu primer día de entrenamiento. Trota 5 minutos a un ritmo muy suave y a continuación inicia el TEST 1. Al finalizar descansa 10 minutos en inicia el TEST 2 y anota los resultados en la hoja excel que recibes.
2. TEST PALEO 1:
- - (SOLO PARA LOS HOMBRES) Realiza todas las flexiones manos arriba que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
- - Realiza todas las sentadillas que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
- - Realiza todas las burpees que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
- - Realiza todas las sentadas paleo que puedas en un minuto
-
1. REALIZACIÓN DE FLEXIONES MANOS ARRIBA (SOLO PARA LOS HOMBRES)
-Posición de plancha , las manos un palmo por fuera del ancho de los hombros y codos extendidos. Mirada al frente. Dejamos caer las rodillas en el caso que queramos realizar el movimiento con ellas apoyadas.
-Drop excéntrico del cuerpo hasta el contacto de la zona diafragmática del torso con el suelo. Los codos llegan a flexionarse más de 90º.
-Elevar ligeramente las manos del suelo con el cuerpo SOLAMENTE apoyado en el pecho y los pies.
-Extensión de codos hasta la posición de partida.
-Contamos cada vez que volvemos a la posición de partida.
Flexiones manos arriba -
2. REALIZACIÓN DE SENTADILLAS
-Desde la posición de bipedaestación, se realiza un drop excéntrico del cuerpo dirigiendo las caderas hacia detrás y abajo, a la vez que mantenemos la lordosis lumbar y elevamos los brazos hacia delante ,hasta que la cadera este a la altura de la rodilla, o este paralela al suelo. Los brazos ascienden hasta buscar otro paralelismo con el suelo.
-Realizamos una contracción concéntrica de la musculatura extensora de rodillas y caderas y dejamos caer los brazos hasta la posición de firme.
Sentadilla -
3. REALIZACIÓN DE BURPEES
-En bipedastación con los pies situados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
-Realiza un pequeño salto hacia arriba y una palmada por encima de la cabeza.
-Apoyo las dos manos en el suelo justo delante de los pies.
-Realizar un salto con ambos pies hacia detrás y me coloco en posiciòn de flexión
-Drop excéntrico hasta el contacto del pecho con el suelo.
-Contracción enérgica de ambos pies hacia delante a la vez que despego las manos para buscar la posición pre-bipedastación
-Contracción concéntrica global hacia la bipedastación.
Burpees -
4. SENTADAS PALEO
-Se inicia con la posición de tumbado en el suelo , con los brazos estirados hacia atrás en contacto con el suelo.
-A partir de ahí, nos agrupamos, hasta sentarnos, abrazando las piernas con los brazos , y adoptando claramente la posición de sentados. Se cuenta cada vez que nos agrupamos.
-La versión en el video es la Sentada paleo en extensión , que solo se realiza así, en caso de indicación terapéutica.
Sentadas Paleo
3. TEST PALEO 2:
- 1- Calcula el tercio con redondeo matemático de cada resultado.
Por ejemplo, si hiciste 34 flexiones manos arriba, el tercio seria 34/3=11,3=11 repeticiones.
Esto lo haces igualmente para tu resultado de sentadillas, burpees y sentadas paleo.
- 2- Realiza un Interval a Tiempo de 10 minutos con las repeticiones obténidas en el paso anterior.
Por ejemplo, 11 flexiones manos arriba (34), 16 sentadillas (48), 7 burpees (21) y 20 sentadas paleo (61).
- 3- Anota las vueltas completadas y las repeticiones sueltas de la vueltas sin completar.
- 4- Encuentra tu nivel en la siguiente tabla:
Nivel 1 < 300 Nivel 2 300 - 500 Nivel 3 > 500