Adecuación del peso y entrenamiento personalizado

Bienvenido al método de entrenamiento personalizado , la combinación de ejercicio físico basado en el Paleotraning™ y nutrición basada en la Paleodieta™. Este es el método que menos tiempo ocupa en tu vida y más te la cambia, garantizando los resultados si eres fiel al plan que te voy a proponer.

Para empezar con tu programación , necesito que realices rellenes en la hoja excell con tu nombre que recibes , una serie de datos antropométricos y realices una serie de tests y mediciones que son necesarios para el inicio de tu nueva vida.

Las mediciones se realizan con una cinta métrica estándar y con una balanza básica, aunque si es posible se recomienda la utilización de una balanza con sistema de bioimpedancia para obtener datos sobre el porcentaje de grasa.

TEST FÍSICOS:

Esta combinación de test constituye tu primer día de entrenamiento. Trota 5 minutos a un ritmo muy suave y a continuación inicia el TEST 1. Al finalizar descansa 10 minutos en inicia el TEST 2 y anota los resultados en la hoja excel que recibes.

2. TEST PALEO 1:

• - (SOLO PARA LOS HOMBRES) Realiza todas las flexiones manos arriba que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
• - Realiza todas las sentadillas que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
• - Realiza todas las burpees que puedas en un minuto. Descansa 3 minutos
• - Realiza todas las sentadas paleo que puedas en un minuto

• 1. REALIZACIÓN DE FLEXIONES MANOS ARRIBA (SOLO PARA LOS HOMBRES)

  -Posición de plancha , las manos un palmo por fuera del ancho de los hombros y codos extendidos. Mirada al frente. Dejamos caer las rodillas en el caso que queramos realizar el movimiento con ellas apoyadas.
  -Drop excéntrico del cuerpo hasta el contacto de la zona diafragmática del torso con el suelo. Los codos llegan a flexionarse más de 90º.
  -Elevar ligeramente las manos del suelo con el cuerpo SOLAMENTE apoyado en el pecho y los pies.
  -Extensión de codos hasta la posición de partida.
  -Contamos cada vez que volvemos a la posición de partida.
  Flexiones manos arriba

• 2. REALIZACIÓN DE SENTADILLAS

  -Desde la posición de bipedaestación, se realiza un drop excéntrico del cuerpo dirigiendo las caderas hacia detrás y abajo, a la vez que mantenemos la lordosis lumbar y elevamos los brazos hacia delante ,hasta que la cadera este a la altura de la rodilla, o este paralela al suelo. Los brazos ascienden hasta buscar otro paralelismo con el suelo.
  -Realizamos una contracción concéntrica de la musculatura extensora de rodillas y caderas y dejamos caer los brazos hasta la posición de firme.
  Sentadilla

• 3. REALIZACIÓN DE BURPEES

  -En bipedastación con los pies situados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
  -Realiza un pequeño salto hacia arriba y una palmada por encima de la cabeza.
  -Apoyo las dos manos en el suelo justo delante de los pies.
  -Realizar un salto con ambos pies hacia detrás y me coloco en posiciòn de flexión
  -Drop excéntrico hasta el contacto del pecho con el suelo.
  -Contracción enérgica de ambos pies hacia delante a la vez que despego las manos para buscar la posición pre-bipedastación
  -Contracción concéntrica global hacia la bipedastación.
  Burpees

• 4. SENTADAS PALEO

  -Se inicia con la posición de tumbado en el suelo , con los brazos estirados hacia atrás en contacto con el suelo.
  -A partir de ahí, nos agrupamos, hasta sentarnos, abrazando las piernas con los brazos , y adoptando claramente la posición de sentados. Se cuenta cada vez que nos agrupamos.
  -La versión en el video es la Sentada paleo en extensión , que solo se realiza así, en caso de indicación terapéutica.
  Sentadas Paleo

3. TEST PALEO 2:

• 1- Calcula el tercio con redondeo matemático de cada resultado.
  Por ejemplo, si hiciste 34 flexiones manos arriba, el tercio seria 34/3=11,3=11 repeticiones.
  Esto lo haces igualmente para tu resultado de sentadillas, burpees y sentadas paleo.
   
• 2- Realiza un Interval a Tiempo de 10 minutos con las repeticiones obténidas en el paso anterior.
  Por ejemplo, 11 flexiones manos arriba (34), 16 sentadillas (48), 7 burpees (21) y 20 sentadas paleo (61).
   
• 3- Anota las vueltas completadas y las repeticiones sueltas de la vueltas sin completar.
   
• 4- Encuentra tu nivel en la siguiente tabla:
   

  Nivel 1	< 300
  Nivel 2	300 - 500
  Nivel 3	> 500